Miekkakäden kestävyystreeniä

Kerroin viime marraskuussa bloggauksessani Väsähtänyt miekkakäsi, aloittavani käsien kestävyystreenin, käyttäen keilapainoja ja battling ropeseja. Voin kertoa jo etukäteen, että suunnitelmani ehtivät jonkin verran muuttua matkalla, kun huomasin, että mihin oikeasti kannattaa keskittyä.

Te, jotka ette ole niinkään kiinnostuneita miekkailusta, alta löytyy treenivinkkejä hauskaan rasvanpolttoon ja olkapääterveyteen.

Lyhyesti niille, jotka eivät ole lukeneet aiempia kirjoituksiani, aloitin bolognalaisen miekkailun harrastamisen viime syksynä. Siitä voit lukea lisää täältä.

Kuva: thearma.org

Battling ropes
Kokemukseni näistä oli itse asiassa melko hyvä. Köysien intensiivinen hakkaaminen ja erityisesti erilaiset kierrot kävivät tosi hyvin niihin lihaksiin, jotka itselläni väsyvät miekkaillessa.

Kuva: breakingmuscle.com

Tein seuraavanlaisia treenejä:

• 20 sekuntia työtä (spiraaleja, laajoja vuorottaisia iskuja, pieniä ja nopeita iskuja)
• 15-20 sekuntia lepoa
• Tee 30 kierrosta

Köysillä treenaaminen on helppoa, eikä siinä tarvitse keskittyä oikeastaan muuhun kuin käsien liikkeeseen ja rangan asentoon. Hartiat ja kädet väsyvät kovasti jo puolessa välissä treeniä, etenkin spiraaleja tehdessä. Myös vatsa saa hyvän treenin, sillä rangan paikallaan pitäminen vaatii keskivartalon jännittämistä. Köysitreeni pistää myös hapenottokyvyn koville ja hiki lentää varmasti. Hyvä harjoitus myös rasvanpolttajille!

En käyttäisi pelkkää battling ropes -treeniä miekkailua varten, sillä se ei kehitä riittävästi puristusvoimaa, ranteita tai ylipäätään kyynärvarsivoimaa.


Keilapainot

Keilapainot sopivat erityisen hyvin olkanivelten vakauttamiseen ja niiden liikkuvuuden parantamiseen. Niillä saa myös kehitettyä monipuolisesti kyynärvarsien lihaksia.

Miekkailua varten tein treenejä, joissa pidin käsissäni keiloja ja seisoin erilaisissa miekkailun varoasennoissa, joissa kädet usein väsyvät. Tein myös rannelyöntejä, joiden tarkoituksena on vaikeuttaa pitoa ja opettaa ranteille rentoa liikerataa. Myös pistojen tekeminen keiloilla kuormitti kovasti hartiaosastoa. Johtuen keilojen painotuksesta, ne tuntuvat huomattavasti painavammilta, kuin miekka. Käytin 2 kg keiloja, joten ne ovat joka tapauksessa reilusti yli puoli kiloa raskaampia, kuin oma miekkani.

Tein keiloilla seuraavanlaisia treenejä:

• 20 sekuntia työtä (spiraaleja, laajoja vuorottaisia iskuja, pieniä ja nopeita iskuja)
• 15-20 sekuntia lepoa
• Tee 15 kierrosta

Käytän keilapainoja joka päivä olkapäiden liikkuvuuden ja vakauden ylläpitämiseen, mutta opetan myös kehoani parempaan kiertoliikkeeseen ja lonkan hallintaan. En silti pidä niitä välttämättömänä välineenä kaikille tavallisille kuntoilijoille. Suosittelisin ennemmin kahvakuulia, jos pitäisi jompi kumpi valita.


Punnerrukset
Tässä tullaan oikeastaan itse asiaan. Tarkoituksenani oli treenata kestävyyttä edellä kuvaamillani metodeilla, mutta koska perustreeniini sattui siinä vaiheessa kuulumaan tavalliset oman kehon painolla tehtävät punnerrukset, kiinnitin huomioni niihin.

Kun punnerukset alkoivat ylittämään 20 toiston rajan, huomasin, että minulla väsyvät hartioissa samat lihakset, kuin miekkaillessa. En ollut huomannut tätä aiemmin, sillä olin keskittynyt muutaman kuukauden ajan paljon lyhyempiin sarjoihin ja maksimivoimaan.

Nostamalla maksimitoistomäärääni tavallisissa punnerruksissa +6-7 toistolla, huomasin, että miekka tuntui jo selkeästi kevyemmältä, eikä käsiä tarvinnut ravistella muutaman lyöntisarjan välein. Varoasennot alkoivat olla jo niin helppoja, etteivät ne aiheuttaneet väsymystä juuri lainkaan.

Perusteet voittivat jälleen! Vaatimaton ja vanha punnerrus on edelleen yksi parhaita yläkehon liikkeitä.


Ulkokiertäjät
Tärkein löytöni oli oikeastaan se, että se 'hartioiden polte' johtuu väsyneistä olkavarren ulkokiertäjistä. Eli lihakset, jotka mahdollistavat mm. tämän liikkeen:

Kuva: beavisandbutthead.wikia.com

Lihakset ulkokiertävät myös muissa suunnissa, kuten kyynärpäät edessä tai kiinni kyljissä. Joka tapauksessa, ulkokiertäjät ovat usein vähäisemmällä huomiolla voimatreenaajilla ja miksei tavallisillakin kuntoilijoilla, sillä useimmiten keskitytään lähinnä isoihin pääliikkeisiin.

Perusharjoitukset ovatkin parhaita, mutta monesti yläkehon liikkeen rajoittava tekijä voi olla liian heikot ulkokiertäjät, jolloin olkanivelet eivät ole kyllin vakaat painon nostamiseksi. Lisäksi, säännöllinen erilaisten punnerrusliikkeiden ja vetojen tekeminen vahvistaa enemmän olkavarsien sisäkiertäjiä, jolloin alkaa syntyä perinteinen salillakävijän gorillaryhti.

Facepull. Kuva: menshealth.com

Esimerkiksi facepull on todella hyvä tapa vahvistaa ulkokiertäjiä vaikkapa muun yläkehon treenin lopuksi. Liikkeessä täytyy huomioida se, että olkavarret päätyvät aina kunnon ulkokiertoon, vähän niin kuin esittelisi haboja. Toistoja kannattaa tehdä rauhallisella tempolla 15-20 jos teet liikettä ekaa kertaa, mutta alimmillaan niitä kannattaa tehdä 6-8 per sarja.

Ulkokiertäjiä ei kannata treenata samalla tavalla ihan päätyyn asti, kuin vaikka hauiksia, sillä ne voivat kipeytyä kovastikin ja niitä tarvitaan kuitenkin vakauttajina myös salin ulkopuolella. Kun kokemusta karttuu harjoituksessa, voit nopeuttaa myös tempoa vähän, kunhan laatu ei kärsi.


Jatkoa
En ole vielä missään nimessä riittävän vahva käsittelemään miekkaa, jotta se vastaisi todellista taitotasoani. Etenkin rannevoimani ja kyynärvarteni kaipaavat kovasti treeniä, jotta miekka vaihtaisi suuntaa kevyesti ja nopeasti. Sitä kautta saisin hommaan mukaan myös rentoutta.

Voisi kuvitella, että miekkakäden maksimaalista kestävyyttä kannattaisi treenata vain tekemällä miekkailuharjoituksia. Olen jokseenkin samaa mieltä, mutta siinä tapauksessa kestävyyttä pitäisi harjoitella tekniikan ehdoilla. Eli heti jos käsi alkaa väsyä niin paljon, että miekka ei ole täysin hallinnassa, täytyy pitää tauko. Muuten tekniikka kärsii ja oppii huonoille tavoille.

Väsähtänyt miekkakäsi

"Fatigue makes cowards of us all."
-Vince Lombardi

Olin taas maanantaina miekkailemassa ja viimeiset 30 minuuttia oteltiin metallisilla harjoitusmiekoilla. Kuten muutamana kertana aikaisemmin, ensimmäiset 3 minuuttia menevät ihan hyvin. Pystyn jopa tekemään vastahyökkäyksiä ja keskittymään jonkinlaiseen tekniikkaan. Tämän jälkeen kuitenkin käsi alkaa olla niin väsynyt, että pelkän varoasennon pitäminen hapottaa kovasti hartiaa.

Kun olin otellut opettajaa vastaan, sain vastustajakseni heti perään levänneen treenikaverin. Oma käteni oli ihan velliä ja osumia sateli kovaan tahtiin, milloin rintaa, käsiin tai päähän. Vastahyökkäykset eivät onnistuneet, sillä käsivarren sijaan heilutin miekkaa keitetyllä spagetilla. Happi alkoi palata pikku hiljaa jos antoi käden roikkua hyökkäyksien väleissä alhaalla, mutta kunnon lepoon ei ollut aikaa.

Aluksi tämä turhautti ihan kamalasti, sillä tunsin itseni täysin avuttomaksi. Tiesin, että voisin oikeasti puolustautua paremmin jos hartiassa olisi enemmän kestävyyttä tai olisin saanut tilaisuuden levätä. Ei kuitenkaan auta itkeä. Tilanne on mikä on. Kun pystyin katsomaan asiaa rauhallisemmin, huomasin, että voin tehdä jalkatyölläni edes jotain. Jalat olivat ihan hyvissä voimissa, joten pystyin sentään väistämään joitain iskuja ja jos jaksoin pitää miekan edes hetken tanassa, saatoin saada jonkun piston sisään. Tärkeä oppitunti.

Opin myös sen, että teknisellä osaamisella (jossa minulla on vielä paaaljon opittavaa) ei tee juuri mitään jos kestävyys ei ole kohdillaan. Toki taloudellinen tekniikka ja tyyli otella vaikuttavat väsymisen nopeuteen, mutta kyllä se käsi väsyy siinäkin.

Sama pätee myös nyrkkeilijöihin ja monien kamppailulajien treenaajiin. Jos hartioista loppuu mehu, pelkkä suojan pitäminen on vaikeaa. Iskujen antamisesta tulee melkein mahdotonta.

Olen jo aikaisemminkin tehnyt asioita yläkehon kestävyyden parantamiseksi miekkailua ajatellen, mutta hommasta on puuttunut suunnitelmallisuus ja päättäväisyys. Nyt sain vihdoin tarpeekseni ja tein itselleni kokeellisen ohjelman, jonka avulla pitäisi saada kuntoa vähän rautaisemmaksi. Tiedossa olisi yläkehon intervallitreenejä köydellä (battling ropes) ja keilapainoilla (clubbells).

Tein eilen ensimmäisen battling ropes -treenin, joka kesti 20 minuuttia. Tarkoituksena oli vispata köysiä räjähtävällä nopeudella 20 sekuntia yhteen menoon ja lepoa oli joka välissä 20 sekuntia. Vähennän levon määrää joka harjoituksen jälkeen viidellä sekuntilla, kunnes tauko on vain 5 sekuntin pituinen. En usko, että jaksan pitää ohjelman lopussa minkäänlaista liikkeen laatua ja räjähtävyyttä kovin pitkälle, eli treeni tuskin kestää muutamaa minuuttia kauemmin.

Treeni oli haastava ja aloin miettimään puolessa välissä, että ehkä mitoitin treenin turhan pitkäksi. Päätin kuitenkin jatkaa ja kun olin tehnyt 2/3 harjoituksesta, olin varma että pääsen loppuun asti. Huomasin, että erityisesti laajat kierrot sekä hakkaavat slämit antavat miekkailusta aiheutuvan väsymyksen tunteen. Tauot olivat niin pitkiä, että hapotus ei ollut missään vaiheessa niin kova kuin otellessa. Kun pääsen 5-10 sekuntin taukoihin, tilanne on varmasti toinen.

Keilapainoja. Kuva: physicalliving.com

Köydet ovat kuitenkin sen verran kevyet välineet (oma köyteni on myös lyhyempi kuin useimmat battling ropes:it), että se jää toiseksi miekalla huitomiselle. Sen takia ohjelmassa on myös intervalleja 4 kg keilapainoilla, jotka painavat monta kertaa enemmän kuin bologna-miekka. Nuijamaisen keilan painotus tekee välineestä vielä painavamman tuntuisen. Saatan kirjoittaa niiden käytöstä myöhemmin.

Onko itselläsi kokemusta yläkehon kestävyyden kehittämisestä kamppailu- tai taistelulajia varten?